「最近疲れやすいな…」 「筋トレするならプロテイン飲んだほうがいいのかな？」 そう悩んでいませんか？
ただやみくもに自宅で筋トレをするだけでも、身体は強くなります。
ただぁ！もったいない！
どうせやるなら、少しだけ身体の知識と筋トレを意識してやれば、もっと効果的で成果も早く見えるでしょう。
勉強するのは正直面倒くさい、時間ないですよね～そこまでって感じですよね～
この記事には、サクッと軽く自宅でできる、効率的な筋トレメニュー、プロテインの選び方、おすすめ筋トレグッズまで、具体的な方法を紹介します。
読むのめんどくさかったら、最後のまとめ、だけでいいです!(^^)!
一緒に肉体改造していきましょう！
- 「トレーニング」「栄養」「睡眠」の3つの要素すべて必要
- プロテインは必須栄養素
- 筋トレの後にHIITを取り入れる
- ダンベルとプッシュアップバーが手頃で、効果的
- 運動する気も時間もない人は、加圧シャツ
肉体改造を成功させるための3つの鍵
肉体改造を効果的に進めるには、「トレーニング」「栄養」「睡眠」の3つの要素をバランスよく組み合わせることが重要です。
1. 効果的なトレーニング方法：筋肉のメカニズムを理解する
筋肥大は、筋線維がダメージを受け、それを修復する過程で以前よりも太く強くなることで起こります。
このプロセスを最大限に引き出すためには、以下の3つの要素を意識したトレーニングが必要です。
- 漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則：今週はこの重さで何回できたから、来週からはもう少し重量を上げようと、少しずつ負荷を増やしていくことで、筋肉は成長を続けます。
- 適切なレップ数とセット数：重たいものを上げるには、8〜12回が限界となる重さで、3〜4セット行うのが効果的とされています。ダンベルでも、自宅にあるなにか重たいもので十分です！
- フォームの重要性：正しいフォームで行うことで、狙った筋肉に効率よく負荷をかけることができます。腕立てなら、やみくもに３０回やるより、ゆっくり正しいフォームで１０回やるほうが効果的です！
2. 最適な食事と栄養摂取
トレーニングで筋肉に与えたダメージを修復し、成長させるには、質の高い栄養が不可欠です。
タンパク質：肉、牛乳、豆乳、チーズ
炭水化物：米、パン、麺
ビタミン：野菜
脂質：肉、魚
ミネラル：いろいろな食品
- タンパク質：筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に摂取しましょう。肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂ることが大切です。
- 炭水化物：炭水化物は、トレーニングのエネルギー源になります。不足すると、体が筋肉を分解してエネルギーを生み出してしまうため、適量をしっかり摂ることが重要です。
- ビタミン：普段の食事から、1日の必要量を摂るのは難しいのでサプリや野菜ジュースから摂るのが効果的
- 脂質：普段の食事で足りないことはないと思います、逆に過剰摂取になりやすい
- ミネラル：サプリで補いましょう
成果を早めるための具体的なトレーニング方法
やっぱり、一日でも早く鏡の前で成果をみたいですよね。
では、より効率的に筋肥大を促すための具体的なトレーニング方法を紹介します。
1. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）の活用
HIITは、短時間で高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング法で、筋肥大だけでなく、脂肪燃焼効果も期待できます。
YouTubeで、たくさん動画が上がってます！
- 筋トレと組み合わせる：筋トレの後にHIITを取り入れることで、成長ホルモンの分泌を促し、筋肥大を加速させることができます。
- 短時間で効率的に：時間がない日でも、HIITなら10〜15分で十分な効果を得られます。
2. 全身の筋肉をバランス良く鍛える
特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。
- HIIT：YouTubeで見たらわかると思いますが、複数のトレーニングがあり、筋肉だけでなく、心肺機能も向上します。
- トレーニングの分割法：毎日同じ部位を鍛えるのではなく、上半身と下半身、胸と背中など、部位を分けてトレーニングを行うと、各部位をより集中的に追い込むことができ、休息も十分に確保できます。
効率的な筋トレに必須！プロテインの選び方と摂取方法
プロテインは、肉体改造をサポートする上で非常に重要なサプリメントです。
1. プロテインはホエイの一択
プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイなど、いくつかの種類がありますが、肉体改造を目的として摂取するなら、ホエイに勝るものはありません。
2. プロテイン摂取のベストタイミング
プロテインを飲むタイミングによって、その効果は大きく変わります。
- トレーニング後30分以内：トレーニング後の筋肉は栄養を強く求めています。この「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取することで、効率的に筋肉を修復し、成長させることができます。
- 朝食時や就寝前：朝食時にプロテインを摂ることで、日中の筋肉分解を防ぐことができます。また、就寝前に吸収の遅いカゼインプロテインを摂ると、就寝中の筋肉の修復をサポートしてくれます。
おすすめのプロテインブランド３選
ここでは、コスパの良さや品質の高さで評価されている、3つの人気プロテインブランドをご紹介します。
1. リミテスト（LIMITEST）
リミテストは「高品質・低価格」をコンセプトにしたプロテインブランドです。工場直販を行うことで、コストを抑えながらも高品質な製品を提供しています。
- 特徴：人工甘味料や保存料、着色料などを使用しない無添加タイプのプロテインが主力商品です。プレーン味はもちろん、抹茶やココア、コーヒー味も人気で、添加物を避けたい方におすすめです。
- タンパク質含有率：７７％
2. ベリフィスト（Verifyst）
「美味しくて安い」を追求したプロテインブランドです。事前アンケートを元に、多くの人が求める「味と価格」にこだわって開発されています。
- 特徴：3kgの大容量タイプが主流で、フレーバーの種類も豊富です。水で溶かしても美味しく飲めると評判で、ミックスフルーツ風味やベリーヨーグルト風味など、ユニークな味も楽しめます。
- タンパク質含有率：７６％
3. エクスプロージョン（X-PLOSION）
エクスプロージョンは、圧倒的なコストパフォーマンスで知られるプロテインブランドです。大容量パックを中心に展開しており、ヘビーユーザーに特に人気があります。
- 特徴：3kgの大容量サイズが中心で、プレーン、ミルクチョコレート、ストロベリーなど、定番からユニークなものまで20種類以上の豊富なフレーバーが揃っています。
- タンパク質含有率：７５％
溶けやすさ：２→３→１
味：プレーンなのでどれも同じ
値段：２→３→１
コスパ：ぜんぶいい、もう大手のブランド買えない
私は、３キロのプレーンを飲んでるんですけど、Amazon、楽天、ヤフーショッピングでタイムセールやクーポンで、それぞれ比べるので買う商品は毎回違います。
要は、安くてプロテインが多く含まれてれば、なんでもいいです、なぜならプレーンなんで味はどれも一緒だから（笑）
※上記のタンパク質含有率はプレーンのもの
自宅でできる！おすすめ筋トレ器具・グッズ
いきなりジムに通うのは勇気いりますよね～、自宅で手軽に筋トレを始められるおすすめの器具やグッズを紹介します。
1. 初心者にもおすすめの筋トレグッズ
次のグッズは、誰もが一度は触ったことがあると思います。
ということは、一番、身近で手っ取り早く、そして効果的ということです。
- ダンベル：最も汎用性の高い筋トレ器具です。重さを調整できる可変式ダンベルを選べば、全身のさまざまな部位を効果的に鍛えることができます。
- プッシュアップバー：腕立て伏せの際に使うことで、より深く体を下げることができ、胸や肩の筋肉を集中的に刺激できます。手首への負担も軽減できます。
値段も手頃なので、すぐ始められます！
2. 自宅トレを本格化させるアイテム
- トレーニングチューブ：様々な太さがあり、負荷を調整しやすいのが特徴です。チューブを使ったトレーニングは、自重だけでは難しい追い込みが可能です。
- ヨガマット：床の滑りを防ぎ、膝や腰への負担を軽減してくれます。腹筋やプランクなど、床で行うトレーニングには必須のアイテムです。
３．筋トレする時間はないけど、引き締めたい
筋トレする時間もないし、やる気もない、そんなあなたにはコレ一択！
はっきり言って、魔法のシャツです。
私も加圧シャツは１０年くらい着てますが、その名のとおり、身体を常時締め上げてるので、なにもしなくてもカロリーを消費し続けます。
「ほんとかよ～って思いますよね」科学的なことは言えませんが、すぐ腹が減ります（笑）
- カロリーを常に消費するので、夏は暑いが、冬はヒートテック替わりになる
- サイズ間違えると、息がしづらくなるので、吹奏楽器を使うときは厳しい
- 深呼吸するだけで、効いてる感じがする（負荷がかかる）
- これ着てランニングすると、すぐバテる
- 汗かくと脱ぐのが困難
最初は、着るのも脱ぐのも大変だと思いますが、徐々に慣れてきます。
それは、身体が引き締まった証拠なんです！
「なにもやってないのに結果が出る」サイコーですね!(^^)!
まとめ：今日から始める、肉体改造へのロードマップ
最初は筋肉痛が起こると思います。
それって…成長の証なんです、肉体改造の第一歩なんです！
- 筋肥大には「トレーニング」「栄養」「休息」が重要
- トレーニングは、正しいフォームで
- 時間がないときは、HIITだけで十分
- プロテインは、朝食時、トレーニング直後、寝る前
- まずは、ダンベルやプッシュアップバーから。
- トレーニングして身体を疲れさせる→プロテイン飲む→寝る→強くなる、の繰り返し、悟空が、仙豆食べて復活、戦闘力がアップ、と同じ原理
私が実施してるのは、日替わり筋トレ、食事で足りない栄養はプロテインとマルチビタミン、そしてよく寝る、です！
一週間続けて、鏡で見てみてください、ポージングしてますよ(^^♪
それを、今週、また今週もと、コツコツとやっていけば…、楽しくなってきましたね！
今日からこの記事を参考に、理想の体を手に入れるための第一歩を踏み出してください！
